등통증, 허리통증 주의사항 7가지
- 생활정보/건강
- 2017. 3. 30. 01:00
외상으로 인한 것이 아닌 일상생활 중 발생한 허리나 등의 통증은 십중팔구 잘못된 자세나 생활습관으로 인한 것이라고 한다. 허리를 삐끗하는 것도 일종의 잘못된 자세나 동작으로 인하여 발생하는 것이고 허리디스크의 발병원인도 역시 외상을 제외하면 잘못된 자세나 운동부족이 주원인으로 지목받고 있다.
다만 허리나 등 쪽의 통증이 있음에도 불구하고 본인의 잘못된 자세를 인지하지 못하여, 통증이 만성화되고 시간이 흐를수록 병세가 더욱 심해지는 경우가 종종 있다.
그러니 등통증이나 허리통증이 지속되는 경우에는 당연히 관련된 치료도 받아야 되겠지만, 근본적인 문제는 잘못된 자세에 있으므로 이 부분을 찾아 고치지 않으면 치료효과도 없을 뿐더러 치료를 받아도 상황이 개선되지 않는 문제가 발생할 수 있다.
하여 이번 포스팅에서는 허리와 등 통증을 더 이상 악화시키지 않고, 치료 효과를 증대시키기 위한 허리와 등에 좋은 자세들과 주의해야 할 자세들을 살펴보도록 할 것이니, 이러한 문제로 고생하고 있는 분들이라면 꼭 참고하여 실행해보는 것이 좋겠다.
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Written by 행복을만드는전략가
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등통증, 허리통증에 좋은 자세와 주의사항
1. 작업할 때 상체를 앞으로 기울이거나 허리를 굽히지 말자.
허리를 잠깐 숙이거나 굽히는거야 상관 없지만 허리를 숙이거나 굽힌 상태에서 일정 시간 이상 있게되면 척추나 인대에 무리가 가고, 이러한 것이 장기간 반복되었을 때는 작은 사건에 의해서도 증세가 쉽게 악화되기 십상이다.
사실 이 사실을 모르는 사람들은 없겠지만, 진짜 문제는 어딘가에 집중해 있을 때는 본인이 어떠한 자세를 취하고 있는지에 대하여 어지간히 불편한 느낌이 있지 않고서야 알 수 없다는데 있다. 그래서 이러한 상황이 매일 반복적으로 벌어지게 되고 끝내는 문제가 더욱 심각하게 되는 것이다.
예를 들어 사무직의 경우에는 의자에 앉아 상체를 컴퓨터 쪽으로 약간 기울인 상태로 장시간 근무하는 경우가 많고, 또 노트북을 사용하는 경우에는 어쩔 수 없이 상체를 일정 부분 숙일 수 밖에 없는데 대개는 이런 일들이 반복된다. 현장직의 경우에는 더 말할 것도 없이 상체를 숙여 장시간 그리고 매일매일 작업해야 하기 때문에 더욱 조심해야 한다.
그러니 혹시 본인이 어떤 자세로 작업을 하고 있는지 스스로 관찰해보고, 작업 중 상체를 앞쪽으로 기울이거나 허리를 숙이는(특히 서서 허리를 숙이는) 자세가 반복되거나 장시간 이어지고 있는건 아닌지 점검해봐야 하겠다.
그리고 점검결과 어떠한 문제 시 되는 자세가 있다면 최대한 지혜를 발휘하여 작업 시 허리를 바르게 펴고 또는 최소한도로 허리를 사용할 수 있는 방안을 개발해야 겠다. 예를들어 노트북을 사용하는 경우는 노트북 받침대를 사용하여 화면의 높이를 눈높이에 맞추고 별도의 키보드를 연결하여 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 하면 될 것이다.
2. 오래된 신발이라면 높이가 일정한지 잘 살펴보자.
잘못된 자세를 눈치 채기 힘든 부분 중 또 다른 하나가 바로 신발이다. 대개의 경우는 신발을 오래 신으면 양쪽이 균등하게 닳는 것이 아니라 한쪽이 더 많이 닳아 높이가 맞지 않게 된다.
더군다나 최근에는 키높이깔창까지 신발 속에 넣고 다니는 경우가 많고, 키높이 깔창 역시 압축되거나 닳는 높이가 양쪽이 다를 수 있으므로 신발과 깔창의 높낮이를 합하여 더욱 심각한 높낮이 차이를 만들 수가 있다.
하지만 왠만큼 민감하지 않은 이상은 이러한 높낮이의 차이는 서서히 진행되게 되므로, 우리 몸이 여기에 적응해버리어 눈치 채지 못하는 경우가 많은데, 이렇게 높낮이 차이가 심해졌는데도 계속 신고 다니다 보면 역시 통증이 더욱 심해지거나 골반이 뒤틀리는 상황이 발생할 가능성이 매우 높아진다.
그러니 1년 정도 신은 신발이라면 양쪽이 닳은 정도를 점검해보는 것이 좋고, 내부에 키높이깔창이 있는 경우는 깔창 역시 양쪽의 높낮이가 다르지는 않는지 한 번씩 점검해 보는 것이 좋다.
3. 무거운 짐은 일체 들지 말고, 들어야 할 경우는 요령있게 들어야 한다.
허리나 등의 통증이 있는 경우는 이미 척추나 인대에 문제가 있는 경우이기 때문에 절대 무거운 짐을 들어서는 안된다. 사실 무거운 짐 뿐만 아니라 왠만큼 가볍지 않고서는 들지 않는 것이 좋다.
다만 불가피하게 꼭 들어야 하는 상황이라면 허리를 숙여 짐을 들어올리면 또 대형사고 이어질 수 있으니, 아래 사진처럼 쪼그려 앉아 허리를 가급적 곧게 편 상태에서 허벅지의 힘으로 짐을 들어 올려야 하고, 짐을 들어올린 상태에서는 짐의 하중에 온 몸으로 분산되도록 짐을 드는 것이 아닌 몸에 밀착시켜 안아서 옮겨야 한다.
4. 의자에 앉을 때 주의사항을 꼭 지키자.
필자도 집과 사무실 등에서 여러가지 의자를 사용하고 있고, 에전에 허리가 좋았을 때는 그냥 편하지는 않다고 느꼈던 싸구려 의자가 허리가 안 좋아지고 나서는 상당한 차이가 있음을 알게 되었다.
필자 역시 주로 앉아서 작업을 하는 경우가 많으므로 허리가 안좋고 난 이후로는 의자에 상당히 예민해졌는데, 특히 필자처럼 의자에 장시간 앉아있어야 하는 직업의 경우에는 의자는 상당히 중요하다. 그러니 의자만큼은 좋은 것을 써야 한다.
또한 의자에 앉았을 때는 엉덩이를 끝까지 뒤로 넣고 허리를 등받이 쪽으로 살짝 기대는 자세를 유지하여 작업을 하는 것이 가장 좋은 자세이다.
다만 아무리 좋은 의자라고 하더라도 등통증이나 허리통증이 있는 경우는 장시간 앉아있는 것 자체가 허리에 부담을 주는 행위이니 자주 서서 가벼운 스트래칭을 해주는 것이 좋다.
그리고 통증이 있는 경우는 가급적 바닥에 앉지 말아야겠다. 바닥에 앉는 자세는 허리를 장시간 숙이는 것과 같이 특히 허리나 척추에 많은 무리를 준다.
5. 뛰지 말자.
여기서는 현재 통증이 있는 경우를 전제하므로 이러한 경우는 기본적으로 점프는 물론이고 가벼운 조깅, 피티체조 등 일체의 뛰는 행동을 자제해야 한다.
또한 조금 나아진 것 같다고 해서 뛰었다가는 오히려 더욱 심해질 수도 있다. 특히 출퇴근 시간에 버스나 지하철을 놓치지 않기 위하여 나도 모르게 뛰는 경우가 있는데 절대 금물이다.
필자의 경우도 조금 나아진 것 같아서 그냥 운동을 하기 위하여 조깅을 했을 뿐인데 통증이 더 심해졌다. 그러니 조금 나아졌다고 해서 어떤 경우라도 절대 섣불리 뛰지 말자.
적어도 나아진 것 같다라는 느낌이 들고 나서 최하 반 년 이상의 기간을 두고 충격흡수가 되는 바닥에서 매우 가볍게 조깅하는 정도를 시도해야 한다. 필자는 최하 몇 년은 조심하라고 권하고 싶다.
6. 누웠을 때도 좋은 자세가 있다.
수면 시 바로 누웠을 때는 무릎 밑에 베개를 두고, 옆으로 누웠을 때는 무릎 사이에 베개를 두어 척추의 굴곡을 유지해 허리를 보호할 수 있도록 하는 것이 좋다.
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7. 가벼운 스트래칭과 걷기 운동으로 근육을 강화시켜주자.
매우 가벼운 스트래칭과 걷기 운동으로 허리에 무리를 주지 않으면서 주변 근육을 강화시켜 조금씩 상태를 개선해 나아가야 한다.
다만 이 때 통증이 매우 극심한 경우는 이마저도 해서는 안되며 절대 안정을 취해야 하고, 걸어다니는 데 문제가 없는 경우에만 이렇게 가벼운 스트래칭과 걷기 운동을 꾸준히 해주어야 한다.
그리고 걷기 운동은 허리 근육 강화 뿐만 아니라, 거의 모든 부분에서 효과를 볼 수 있는 운동이기 때문에 건강 상에 문제가 있을 수록 대표적으로 권장하는 운동이기도 하니, 최대한 짬을 내어 걷는 것이 좋다.
더하여 햇볕을 쬐면서 걸어주는 경우는 비타민D를 흡수하여 뼈를 강화시키는데도 도움이 되니, 미세먼지가 심하지 않다는 전제 하에 맑은 날 야외에서 산책을 해주는 것은 보약이나 다름없다는 사실도 기억하도록 하자.
