효과적인 걷기운동 시간과 방법 및 주의사항
- 생활정보/건강
- 2017. 4. 9. 01:00
지난 포스팅에서는 걷기운동의 효과에 대하여 살펴보았는데, 걷기는 인간이 할 수 있는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이라고 불릴만큼 무수히 많은 건강 상의 이익을 가져다주며, 게다가 남녀노소 누구든 언제 어디서나 별도의 비용과 준비 없이도 마음만 먹으면 즐길 수 있는 운동이어서 건강을 지키는데 이만한 운동이 없다고 소개한 바 있다. (이전 포스트는 아래 '관련글'을 통하여 확인할 수 있다)
하지만 만병통치약과도 같은 이러한 걷기운동도 잘못 하면 오히려 해가 될 수도 있는 만큼, 주의사항들을 잘 살펴 올바른 자세와 방법으로 해야만 앞서 살펴본 걷기운동의 효과를 모두 가져올 수 있다.
하여 이번 포스팅에서는 올바른 걷기운동 방법과 주의사항 등을 소개해보도록 할 것이니, 운동 시 꼭 참고하도록 하자.
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Written by 행복을만드는전략가
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효과적인 걷기운동 방법과 주의사항
※관련글 - 완벽에 가까운 걷기 운동효과
올바른 자세와 방법
걷기 시에는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 만약 올바르지 않은 자세로 장기간 걷기운동을 하게 되면 오히려 발목이나 정강이뼈, 무릎, 골반, 허리 등이 틀어져 신체의 전반적인 균형을 잃어 여러 질병으로 이어지게되는 원인이 되기도 한다.
▶ 고개와 시선, 그리고 호흡
턱은 당기고 시선은 정면으로 멀리 둔다. 이렇게 되면 거북목 교정효과도 있을뿐더러 먼 곳을 장시간 바라보게되니 시력이 좋아지는 효과를 얻을 수도 있다.
그리고 걸을 때 호흡은 코와 입으로 동시에 자연스럽게 해주면 된다. 이 때 인위적인 복식호흡으로 길게 한 번 들이마시고 두 번에 걸쳐 내뱉는 것도 좋은 방법이라고 한다. 참고로 코와 입으로 동시에 호흡하는 것이 산소를 가장 충분하고 원활하게 공급할 수 있는 방법이라고 한다.
▶ 상체
등은 곧게 펴고 배에는 약간의 힘을 주면서 걷는 것이 좋다. 이렇게 되면 충격과 피로를 몸 전체로 골고루 분산시킬 수 있어 장시간 걸어도 덜 피곤해지고 척추나 허리쪽에 가는 충격이나 피로를 줄일 수 있다.
그리고 무거운 배낭이나 짐을 짊어지지 않고 가볍게 걷는 것이 가장 좋다. 특히 척추나 허리가 좋지 않은 분들은 인대나 힘줄에 더욱 무리를 줄 수 있기 때문에 꼭 지켜야할 부분이다.
▶ 팔
달리는 자세와 같이 팔꿈치를 90도로 구부리고 자연스럽게 주먹을 쥔 상태로 팔이 정면으로 향하도록, 즉 양 팔이 11자가 되도록 하여 자연스럽게 흔들어준다. 이 때 양 팔을 인위적으로 흔들어주는 느낌이 아니라 탄력을 받아 자연스럽게 흔들어지는 느낌이 되도록 해야된다. 그래야 걸음 자체도 탄력을 받아 앞으로 시원하게 나아갈 수 있다.
또한, 걸을 때 그냥 평소 걷는 것처럼 양 팔을 쭉 펴고 걷는 경우가 많은데, 이렇게 운동하면 운동효과가 매우 떨어진다. 같은 시간을 투자하여 운동효과를 극대화하려면 반드시 지켜야할 부분이다.
▶ 다리와 발
팔자걸음이나 안짱걸음 등의 잘못된 걸음방식으로 운동을 하면 앞서 언급한 것처럼 신체의 균형을 망가트리는 역작용을 불러일으킬 수 있으므로, 두 발은 가지런히 11자로 걷는 것이 매우 중요하다.
그리고 발바닥은 걸을 때마다 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 그 다음 발중앙, 그 다음 발가락 순서로 차례대로 땅에 닿게하고 마지막은 발가락으로 밀면서 앞으로 나아가도록 해야 한다.
또한 보폭은 평상시 보폭보다 조금 더 앞으로 뻗는 기분 정도로 유지해주는 것이 좋은데, 허리나 척추, 무릎 등이 좋지 않은 분들은 무리가 가지 않을 정도로만 해주면 된다.
▶ 전체적으로는 리듬감 있게.
전체적으로 봤을 때는 고개에서 부터 발끝에 이르기까지 리듬을 타는 것과 같이 물 흐르듯이 자연스럽게 걸어주는 것이 좋은데, 사실 걸으면 걸을수록 자연스레 자세가 흐트러지게 마련이다.
그러므로 위와 같은 자세가 흐트리지지 않도록 신경을 쓰면서 걸어야겠고, 만약 누군가와 함께 걷는다면 대화를 하느라 자세가 쉽게 흐트러질 수 있기 때문에 가급적 운동 시에는 대화를 최소화하고 운동에 집중하는 것이 좋겠다.
결국 위와 같이 올바른 자세와 방법으로 걸었을 때 비로소 걷기운동이 되는 것이지, 그렇지 않으면 그냥 걷기에 불과하다는 사실을 유의해야 하겠다.
▶ 운동 시간
걷기운동으로 효과를 보기 위해서는 하루 최소 30분 이상 일주일에 최소 3회 이상 해주는 것이 좋다. 여기서 하루 최소 30분이라고 하는 것은 단순히 걷는 시간을 모두 합쳐서 30분이 아닌, 위와 같이 운동효과가 날 수 있는 올바른 자세와 방법으로 연속적으로 30분 이상을 의미하는 것이다.
다만 몸이 불편하거나 연세가 많으신 분들은 본인의 몸 상태에 따라 시간을 조절하여 휴식을 해가면서 하는 것이 좋다. 뭐든 무리해서 좋을건 없으니 말이다.
주의사항
본격적인 걷기운동을 시작하기에 앞서 무릎이나 발목이 삐지 않도록 5분 정도 간단한 스트래칭을 해주는 것이 좋다. 특히 운동을 새로 시작하는 분들이나 연세가 많으신 분들은 꼭 챙겨야 할 부분이다.
또한 운동을 시작하기 전과 시작 후 30분 정도 경과 후에는 물을 마셔 수분을 보충해주는 것이 좋다. 여담이지만 물을 충분히 마셔주는 것은 걷기운동에 비견될 정도로 건강관리에 있어 매우 중요한 부분이다. 하루 물 섭취량과 물 마시는 것에 대한 효과에 대해서는 아래 관련글을 통하여 확인할 수 있다.
또한 야외에서 하는 경우는 나가기 전에 미리 미세먼지와 초미세먼지 등의 대기오염물질과 오존 지수 등을 확인해보는 것이 좋다. 만약 이러한 대기오염물질이 심한 날에 야외에서 운동하는 경우는 노약자나 기관지, 폐 등이 안 좋은 분들에게 치명적일 수 있고, 이러한 것들이 누적되다보면 자기도 모르게 중금속에 중독되는 수가 있으니 꼭 살펴야할 부분이라 하겠다.
요즘에는 미세먼지, 오존 등의 대기오염물질에 대한 실시간 정보를 스마트폰 앱으로도 편리하게 확인할 수 있고, 이에 대한 정보는 필자가 이전에 정리하여 놓았으니 아래 관련글을 참고해보길 바란다.
※관련글 - 유용한 미세먼지 앱 어플 정보
그리고 신발은 걷기 편하고 가벼운 워킹화로 신는 것이 좋고, 오래된 운동화는 양쪽의 닳은 정도가 차이가 있는지 잘 살펴서 신어야 한다. 만약 양쪽의 높낮이 차이가 나는 신발을 신고 장시간 걷는다면 신체 구조가 틀어지는 원인이 되기도 하니 주의해야 한다.
또한 가급적 나무가 많고 공기가 좋은 곳에서 햇볕도 함께 쬐어주는 것이 좋다. 햇볕은 하루 20분 내외가 적당하다고 하는데, 비타민D는 음식을 통해서는 극히 소량만을 섭취할 수 있으므로 햇볕을 충분히 받지 않으면 비타민D가 결핍되어 면역력 감소, 골다공증 등을 유발할 수 있다.
다만 햇볕을 너무 오래 쬐면 피부가 빨리 노화되고, 피부암 등에도 걸릴 수 있으므로 적당시간만 쬘 수 있도록 해야겠다.
이상으로 효과적인 걷기운동이 되기 위한 자세와 방법, 그리고 주의사항들에 대하여 살펴보았는데, 어떠한 운동이든 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 이 글을 읽은 여러분들도 꾸준한 운동을 통하여 꼭 건강을 챙기길 바라며, 건강한 것이 곧 행복한 것이라는 점을 잊지말아야겠다.
