걷기 vs 파워워킹 vs 조깅(달리기)의 효과와 장단점은?
- 생활정보/건강
- 2018. 3. 3. 22:46
운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없다.
유ㆍ소년층은 신체능력발달을 위해서, 젊은이들은 외모를 가꾸기 위해서, 나이가 들면 건강을 위해서, 공부를 하는 이들은 뇌능력발달을 위해서, 그리고 스트레스를 많이 받는 이들은 스트레스를 풀기 위해서 등 저마다 운동을 하는 목적은 다양하지만, 운동을 하면 결과적으로 이러한 대부분의 효과를 다 얻을 수 있다.
다만, 이러한 운동효과들을 얻기 위해서는 장소의 구애를 받지 않고, 혼자서도 할 수 있으며, 지속적으로 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요한데, 이 조건에 부합하는 대표적인 운동으로는 걷기와 파워워킹, 그리고 조깅(달리기) 정도를 꼽을 수 있다.
한편, 아무리 좋은 운동이라고 하더라도 자신에게 맞지 않거나 과하면 오히려 해가 되는 만큼, 각 운동의 효과와 장단점을 파악하여 자신의 신체 능력이나 상태에 맞는 운동을 선택하는 것도 중요하다.
하여 이번 포스팅에서는 걷기와 파워워킹, 조깅(달리기)의 특징과 효과, 장단점 등에 대하여 살펴보도록 하겠으니, 운동을 본격적으로 시작해보려는 분들은 본 정보를 참고해보길 바라겠다.
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Written by 행복을만드는전략가
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걷기 vs 파워워킹 vs 달리기
# 걷기
보통 걷기 운동이라고 하면 파워워킹을 포함하여 지칭하는 경우가 많지만, 여기서는 평소 걷는 방식으로 하는 순수 걷기 운동법만을 지칭하도록 하겠다.
걷기 운동의 가장 큰 특징은 노인이나 임산부 등 신체 능력이 저하된 이들도, 디스크나 염좌 등의 통증, 각종 면역성 질환이 있는 등 신체 컨디션이 좋지 않은 경우도 누구나 큰 위험 없이 즐길 수 있는 운동이라는 것이다.
그래서 신체 능력과 컨디션이 저하되어 있는 경우, 이를 끌어올리기 위하여 시작 단계로 활용하면 좋은 운동이며, "단순한 걷기가 무슨 운동이 되겠어..." 라고 생각하기 쉽지만 의외로 면역력 증가ㆍ근력 증가ㆍ인대나 힘줄 강화ㆍ혈액순환 개선ㆍ스트레스 해소 등 유익한 효과가 많다.
특히 당뇨병 환자에게는 하루 30분씩 걷는 것이 치료약이나 다름 없을 정도로 효과가 좋다.
필자 역시도 면역력이 떨어져 갖가지 질병으로 고생했을 때, 이 걷기 운동을 통하여 큰 효과를 본 경험이 있어 그 후로는 걷기 운동 메니아가 되어 버렸다.
그래서 요즘에는 출근시간, 점심시간 등 여유시간을 통해 최대한 걷기를 즐기고 있으며, 일을 보다가도 뭔가가 잘 안풀리거나 막히는 기분이 들 때는 밖으로 나가서 걷는다. 그러다보면 기분전환도 되고 생각도 정리되면서 어떠한 영감을 얻기도 한다.
참고로 올바른 걷기 자세는 다음의 영상을 참고해보자.
다만, 단순한 걷기 운동은 유산소 운동 효과가 거의 없기 때문에 복부 내장지방을 비롯한 우리 몸 속 지방들의 분해 효과는 다소 떨어져 다이어트 목적으로 하기에는 부적합하며, 심장 기능에 자극을 주지도 않으므로 심폐기능을 강화시키는 효과도 떨어진다.
# 조깅
조깅은 달리기의 일종으로 여유심박수의 60% 내외 수준에서 여유롭게 실시하여 30~40분간 달리기를 유지할 수 있도록 하는 운동법을 의미하며, 우리 몸 속의 지방을 분해시키고 심폐 기능을 강화시키는데 탁월한 효과가 있다.
따라서 다이어트를 목적으로 하거나, 고혈압, 당뇨, 골다공증, 관상동맥질환, 심혈관 질환 등의 성인병을 예방하고 신체의 운동 능력을 향상시키는 것이 목적이라면 조깅만큼 좋은 운동도 없다.
한편, 우리 몸은 운동을 시작한 후 처음에는 탄수화물을 에너지원으로 하다가, 20분 정도가 지나서야 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다고 한다.
즉, 운동 시작 후 20분이 지나면서부터 지방을 분해시키는 효과가 본격적으로 나타나기 시작한다는 것인데, 그러기 위해서는 초반에는 걷기와 파워워킹 위주로 하다가, 이후에는 조깅과 파워워킹을 번갈아 하면서 페이스(pace)를 조절해가며 30~40분 동안 운동을 유지해주는 것이 좋다.
조깅 시 올바른 자세는 다음의 영상을 참고해보자.
다만 조깅의 경우는 신체 능력이나 상태가 저하되어 있는 경우는 오히려 근육이나 관절, 발목 등 큰 부상으로 이어질 우려가 높은 운동법이기 때문에 신체적으로 핸디캡이 있다고 생각되는 경우는 섣불리 시도해서는 안된다.
실제로 필자의 경우도 면역력이 떨어져 갖가지 질병들을 앓은 직후, 무리하게 조깅을 시도하였다가 염좌가 더 심해지고 등근육 통증도 생기는 등 부작용이 무척이나 컸다.
따라서 조깅은 가급적 신체적으로 핸디캡이 없는 40ㆍ50대 이하의 젊은 층에서 좋은 운동법이라 할 수 있겠다.
# 파워워킹
앞서 살펴보았듯 걷기운동과 조깅은 서로 상반된 장단점을 가지고 있다. 걷기는 칼로리 소모가 적은 대신 신체적 위험도 적고, 조깅은 칼로리 소모가 큰 대신 신체적 위험도 크다.
하지만 보통 이렇게 서로 상반된 장점들을 가진 양극단의 무엇들이 있으면, 그 둘의 장점들만을 모은 또 다른 새로운 무언가가 만들어지기 마련이다.
파워워킹은 바로 이렇게 걷기와 조깅의 장점만을 취하기 위해 만들어진 운동법으로써, 기본 형식은 걷기 운동을 취하고 있어 신체적으로 핸디캡을 가진 이들도 할 수 있으면서도, 신체적 능력에 따라 빠르게 걸으면서 팔을 조깅을 하듯이 앞뒤로 저어 유산소 운동의 효과도 발생하게끔 하는 운동법이다.
파워워킹 운동법은 아래의 영상을 참고해보자.
오히려 어떤 이들은 파워워킹이 운동효과 측면에서 조깅 못지 않거나, 더 뛰어나다고 주장하는 이들도 있는데, 조깅을 하면 금방 숨이 차 운동시간을 오래 가져가지 못하는 반면, 파워워킹은 조깅보다 운동시간을 더 오래 가져갈 수 있으므로 전체적인 칼로리 소모량을 더 높일 수 있다는 것이다.
하지만 파워워킹 역시도 본인의 신체 능력이나 상태를 고려하지 않고, 무리하게 하면 오히려 더 해가 될 수 있다.
필자도 걷기운동으로 효과를 보자, 욕심이 생겨 운동량과 강도를 많이 늘렸다가 오히려 낭패를 본 적이 두어번 있다.
그러니 파워워킹의 효과가 좋다고 하더라도 본인의 신체능력을 감안하여 걷기운동으로 시작하였다가 아주 서서히 운동량과 강도를 늘려가는 것이 좋고, 무리가 온다 싶으면 바로 운동을 중지하는 것이 좋다.
이상으로 걷기 vs 조깅 vs 파워워킹의 특징과 장단점 등에 대하여 살펴보았는데, 운동에서 가장 중요한 것은 실행이다. 모두들 오늘부터라도 자신에게 맞는 적합한 운동과 적당한 코스를 찾아 운동을 시작해보자!
